Finalmente, dopo mesi di lavoro e sacrifici sono arrivate per molti le tanto attese vacanze. Complice il mare, l’aria di montagna, o semplicemente il relax in compagnia, per almeno 20 giorni si manda in vacanza anche la dieta, questo però non deve rappresentare motivo di colpevolizzazione o peggio ancora di stress, io lo dico sempre: non si può e non si deve “vivere a dieta”, e dopo un anno di sacrifici a tavola e di restrizioni utili a riprendere la forma, con agosto arriva il tempo di coccolarsi.
Lo sapete, per dimagrire bisogna semplicemente imparare a mangiare meglio, a prendere consapevolezza del proprio corpo e di ciò che esso ci comunica, e soprattutto è fondamentale assumere una cultura alimentare e delle abitudini più sane ed equilibrate.
È iniziato il caldo, siamo ormai in piena estate e non dobbiamo pensare a dimagrire per forza… sarebbe invece importante non riprendere il peso perso durante l’inverno per non demoralizzarci e rischiare a settembre di mandare all’aria tutti i sacrifici fatti in precedenza. Proviamo quindi a seguire qualche semplice regola e alcuni trucchi che ci permetteranno di mantenere la linea: ci accorgeremo così che anche in vacanza si può mantenere la forma fisica e riprendere a settembre il percorso nutrizionale dimenticando i tanto odiati chili di troppo.
Anche perché, parliamoci chiaro, il rischio di una dieta da seguire al mare è quello di rinunciare a tutto e non goderti per niente questo periodo bellissimo di relax e spensieratezza. In fondo l’estate è la stagione in cui, tra happy hour e cene fuori, aperitivi e pranzi in spiaggia, le insidie e le tentazioni sono sempre in agguato e non è facile destreggiarsi.
E allora? Come si fa a non ingrassare in vacanza?
Il rischio che corre un nutrizionista a tavola con amici o in una chiacchiera da bar, è quello di essere assalito da un mare di domande “stagionali” alle quali si ha l’obbligo di rispondere, pena l’esclusione o l’isolamento 😉
Per questo motivo, vi lascio ai consigli per l’estate ponendoveli quasi come se fosse un interrogatorio, dove mi pongo domande e mi do risposte da solo… un gioco marzulliano utile anche per farvi capire con quanto relax bisogna affrontare questo periodo non semplice ma comunque fondamentale per la nostra linea.
Febo, ho iniziato da poco una dieta, ma è vero che dimagrire in vacanza è ancora più difficile?
Allora, per prima cosa non bisogna avere fretta anche perchè le diete non hanno una scadenza. Non è vero che d’estate sia più difficile, anzi può essere utile sfruttare l’inappetenza dovuta al caldo… E’ molto probabile, però che d’estate il nostro corpo senta la necessità di più cibi zuccherini, ma meno grassi e unti, perché il fisico, spossato dal caldo, ha bisogno di immagazzinare energia di immediato consumo.
Per chi invece ha già raggiunto un risultato accettabile e si trova nella fase finale del percorso nutrizionale definito comunemente “Mantenimento” (odio questa parola… un giorno vi spiegherò), dico che le vacanze devono essere considerate come un esame.
L’aspetto psicologico è fondamentale, quindi anche concedersi delle pause dalla dieta può essere gratificante.
Ma in vacanza io vado a mangiare sempre fuori, cosa è meglio mangiare in quei casi?
Per seguire la dieta anche al mare e quando si va a cena fuori, basta concentrarsi sui secondi a base di pesce e verdure a volontà. Una cosa importante ovviamente è non concedersi troppi dolci/gelati/cornetti nel post cena… una macchina necessità di un pieno di benzina quando inizia il viaggio non quando è arrivata alla meta.
E i condimenti? Nei ristoranti non posso essere certo che usino gli stessi prodotti e le stesse quantità che uso io a casa. Che faccio? Chiedo il condimento a parte?
Beh, questo è il classico problema del mangiare fuori. Qualità e quantità in questo caso la fanno da padrona. La migliore idea sarebbe proprio quella di condire a parte almeno i contorni. Basterebbe comunque ridurre l’olio e preferire i vari tipi di aceto e il limone. Per quanto riguarda il sale, mettetene poco ma non eliminatelo del tutto (specialmente gli ipotesi) … siamo sempre in un periodo caldo e il rischio di cali di pressione è sempre dietro l’angolo.
Io preferisco mangiare sulla spiaggia portandomi tutto da casa. Ma cosa è meglio portare?
In effetti non è facile orientarsi in spiaggia, le sollecitazioni visive sono sempre deleterie: vedere il vicino di ombrellone scartocciare una frittata di maccheroni alta 10cm non è una bella cosa. Converrebbe portare insalata, pomodori e carote fresche, del tonno o un uovo sodo, e dopo, come frutta, il cocomero o il melone. In questo modo apportiamo una buona quantità di acqua e sali minerali… personalmente qualche volta porto anche una bella insalata di riso.
Sono goloso di frutta e spesso anche il bisogno di qualcosa di fresco mi portano a mangiarne troppa. Faccio male?
Anche se l’eccesso è sempre deleterio, sostanzialmente mangiare molta frutta in spiaggia non rappresenta un male se però sostituisce alcuni alimenti, come per esempio il pane, e non è semplicemente un’aggiunta a un ricco pasto.
Io invece preferisco sostituire uno dei pasti principali con macedonie di stagione o con gelati alla frutta. Si può fare?
Direi di sì se non avviene tutti i giorni, se ci si è assicurati di fare una buona prima colazione e di consumare più spuntini leggeri durante la giornata. A patto però che il gelato non sia confezionato e che la frutta sia fresca
Si vabbè, io però dopo un anno di sacrifici e di privazioni, preferisco trascorrere le vacanze in libertà, tanto mica rischio di riprendere tutto il peso perso?
E dipende… Forse non tutto il peso, ma il rischio di riprenderne una buona parte c’è. Ripeto, la dieta deve entrare nelle nostre abitudini alimentari. Viverla come se fosse una gabbia dalla quale scappare appena possibile è il miglior modo per rimettere chili. Sicuramente durante le vacanze possiamo prenderci qualche libertà in più ma le regole minime di una sana alimentazione vanno seguite (orari, fuoripasto, etc…)
Ebbene si, le chiacchiere da ombrellone di un nutrizionista sono proprio queste, tutti i giorni… solo qualche volta si alternano al calcio mercato e all’ultimo spettacolo di Tony Servillo, ma al contrario di quanto possa sembrare, non stanca rispondere a tutti: la sana alimentazione è un discorso che più si affronta e più entra nelle abitudini quotidiane delle persone. Essere nutrizionisti molto spesso è più una missione che un lavoro, e se un vostro amico lo è, non esitate a chiedere per togliervi un dubbio, chi lavora con passione non vi negherà mai la risposta… in caso contrario io sono qui a vostra disposizione sia via mail che via telefono sono pronto ad aiutarvi in ogni difficoltà.
Vi saluto con gli ultimi consigli che spero diventino per voi una sorta di Comandamenti (non me ne voglia la Chiesa per questo paragone, ma è d’obbligo):
- Bere, bere e ancora bere.
Naturalmente parliamo di acqua, e non troppo ghiacciata nonostante la calura per evitare congestioni.
Col caldo la sudorazione aumenta, e attraverso la sudorazione si perdono la maggior parte dei sali minerali indispensabili per restare in forma. Bere 2 litri di acqua minerale iposodico al giorno è il primo dei rimedi, ma non solo. Grazie alla gustosa frutta di stagione, abbiamo la possibilità di bere anche frullati e spremute. L’unica raccomandazione è quella di non aggiungere zucchero ai frullati di frutta fresca e di prepararli con l’aggiunta eventuale di sola acqua o ghiaccio tritato.
Ideale è anche il the verde, fresco ma preferibilmente fatto in casa per evitare l’aggiunta di conservanti e zuccheri. Cerchiamo invece di evitare il più possibile bibite gassate, anche se indicate come light.
L’aspartame e i dolcificanti ipocalorici artificiali contenuti in queste bibite sono dannosi alla salute, e il gas delle bibite – se si eccede – gonfia lo stomaco e rallenta la digestione, frenando di conseguenza anche l’attività metabolica. - Non saltare mai i pasti e gli spuntini.
Colazione, pranzo e cena, più una merenda a metà mattina e a metà pomeriggio, vanno consumati il più regolarmente possibile, rispettando gli orari prestabiliti nonostante si sia in vacanza e all’aria aperta. Questa regolarità consente per prima cosa di evitare tentazioni dolci e salate fuori orario e abolire la cattiva abitudine – ancora più forte quando “non si ha niente da fare” – di spiluzzicare e mangiucchiare a ogni ora.
Tenere lontana la fame nervosa – o la fame per noia, che è altrettanto pericolosa – è una regola fondamentale per educarci ad una buona alimentazione e scongiurare l’accumulo di chili superflui.
Seconda cosa, mangiare in maniera regolare – poco ma spesso – consente al nostro organismo di mantenere costantemente attivo il metabolismo, con la benefica conseguenza di poter bruciare più facilmente i grassi corporei e, quindi, dimagrire più facilmente. - Stare lontani da salse, condimenti e fritti.
Nonostante il caldo estivo non ci invogli a scegliere cibi pesanti, rimanere alla larga da condimenti grassi e da cibi fritti è un’altra regola fondamentale per non ingrassare in questa stagione.
Spesso non si è coscienti, soprattutto nella distrazione e nel relax tipico delle ferie, di quanto si innalzino esponenzialmente le calorie dei nostri pasti aggiungendo una salsa o un antipasto di fritti.
Pensate che solo un cucchiaio di maionese apporta 80 kilocalorie, mentre un piatto di mozzarelline e fiori di zucca fritti – prelibatezze estive – “regalano” ben 500-510 kilocalorie a porzione.
Un trucco potrebbe essere quello di iniziare pranzo e cena con un piatto di verdura fresca di stagione, prima ancora della portata principale. Un’abitudine che ha un doppio beneficio: dissetare l’organismo e introdurre una buona dose di fibre, grazie alle quali sarà più facile e più rapido appagare il senso di fame, oltre che regolarizzare l’intestino e contrastare la ritenzione idrica. - Limitare al massimo gli alcolici.
Le sere estive ci invogliano anche a concederci aperitivi alcolici che si prolungano in compagnia e magari a eccedere coi superalcolici dopo cena. Niente di più dannoso per la nostra linea, oltreché per la nostra salute, senza considerare poi che l’ebbrezza ci fa perdere il controllo di quello che si mangia contemporaneamente – in genere cibi altamente calorici come patatine, noccioline, etc.
E’ importante tenere a mente cheogni grammo di alcol apporta 7 kilocalorie e circa un grammo di zucchero (4 kilocalorie), e più è alta la gradazione alcolica dei drink più aumentano le calorie che ingeriamo più o meno inconsapevolmente. Quelle dell’alcol, inoltre, sono calorie “vuote” (prive di sostanze nutritive) e per questo difficilmente smaltibili attraverso lo sport o la dieta alimentare.
La conseguenza è un rapido accumulo adiposo, che frequentemente peggiora anche gli inestetismi della cellulite, anche perché l’alcol disidrata l’organismo e favorisce gonfiori e ritenzione idrica. - Al ristorante scegliete cotture alla vapore o alla griglia e pasta con sughi semplici.
Il segreto sta proprio nella semplicità, ovunque siate.
Non rinunciate affatto ad aperitivi, pranzi e cene al ristorante, ma non siate “timidi” nelle vostre scelte.
Pesce e carne alla griglia, verdura di stagione in abbondanza, ma anche una pizza non troppo condita o una pastasciutta con un sugo fresco sono sempre possibili da ordinare e sono l’ideale per mantenere la linea senza per forza mettersi a dieta.
Vi consiglio però di dimenticarvi del pane appena vi sedete a tavola: meglio chiedere subito dell’acqua, da sorseggiare in attesa della prima portata! - Arrivare con appetito ma non affamati
C’è una notevole differenza tra avere appetito ed avere i crampi della fame…Se siamo affamati sarà difficile controllarsi, si rischierà di abbuffarsi e buttarsi su tutto quello che si vede con voracità senza sentire il segnale di sazietà in tempo. Il trucco è mangiare della verdura cruda prima di uscire che ci farà arrivare con appetito ma non affamati e ci indurrà a mangiare meno. - Evitate i buffet
Un suggerimento prezioso è quello di diffidare dai pasti a buffet, perché ci fanno perdere molto più facilmente la “misura” delle portate. Se proprio è inevitabile, ricordiamoci di servirci una volta soltanto e – se possibile – in piatti di piccola dimensione, come quelli per la frutta.
Uno dei trucchi è quello di controllare le porzioni, cosa particolarmente difficile da fare davanti a tavolate “all you can eat” (tutto quello che vuoi mangiare a prezzo fisso).
Inoltre, raramente nei buffet al ristorante sono presenti verdure crude o al vapore, e anzi condimenti, salse, grassi e zuccheri abbondano per rendere più appetitosi gli alimenti anche alla vista. - Concediamoci piccoli “capricci” ogni tanto.
Seè d’obbligo adottare e rispettare sane abitudini alimentari prediligendo frutta, verdura e cibi semplici, e aumentando l’attività fisica, non dimentichiamo che in vacanza possiamo concederci col sorriso qualche peccato di gola ogni tanto.
Naturalmente questo non significa cedere ad abbuffate a tavola, ma permettersi senza alcun senso di colpa un gelato in più, una fetta di dolce alla frutta, o quello snack che tanto amiamo e che durante l’anno evitiamo accuratamente - Non cenare tardi
Cenare tardi non è una bella abitudine, così come non lo è andare a dormire subito dopo aver mangiato. Basta un po’ di organizzazione… ma tanto questo consiglio d’estate è superfluo… vero? - Fare attività fisica
Nella maggior parte dei casi durante le vacanze, anche senza accorgersene, ci muoviamo di più e pratichiamo più sport, perché abbiamo più tempo e perché, da soli o in compagnia, ne sentiamo meno la fatica. Questo sarebbe dovuto essere il primo dei consigli: muoversi di più, attraverso il gioco e lo sport, seguendo i propri hobby. Via libera a nuotate in mare, passeggiate sulla battigia (ideali per combattere la cellulite e tonificare i muscoli!), ad escursioni, giochi di gruppo, gite in bicicletta, etc.
Buone vacanze a tutti!
Dott. Febo Quercia
