I grassi sono uno dei tre macronutrienti che introduciamo con la dieta quotidiana, insieme alle proteine e ai carboidrati. Sebbene spesso siano associati a un impatto negativo sulla salute, non tutti i grassi sono uguali.
Gli acidi grassi sono poco presenti allo stato libero: si trovano nei grassi degli alimenti e possono essere già presenti naturalmente nell’alimento o comparire come ingrediente aggiunto.
Sono una fonte energetica importante, tuttavia si tende a consumarne in quantità troppo elevata e il risultato è che si accumulano in zone specifiche del corpo come grassi di deposito. Le quantità raccomandate in una dieta equilibrata non dovrebbero superare il 30% dell’energia totale, ma spesso se ne consumano ben di più.
Gli acidi grassi si dividono in essenziali e non essenziali: quelli essenziali vanno ricavati dalla dieta, gli altri no, in quanto il nostro organismo è in grado di sintetizzarli da solo.
L’altra suddivisione è quella tra grassi saturi e insaturi; quelli insaturi si dividono a loro volta tra monoinsaturi e polinsaturi.
I GRASSI SATURI
Appartengono alla famiglia dei lipidi e si presentano in forma solida a temperatura ambiente. Dal punto di vista biochimico, sono formati da una lunga catena carboniosa, priva di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Sono presenti in natura ma possono anche essere prodotti dall’industria alimentare con il processo di idrogenazione degli acidi grassi insaturi. In questo caso prendono il nome di grassi idrogenati e vengono aggiunti agli alimenti per migliorarne la durata, la consistenza e la palatabilità.
La caratteristica principale dei grassi saturi, che permette di distinguerli a prima vista da quelli insaturi, è che a temperatura ambiente sono solidi. Hanno una temperatura di fusione elevata e sono quasi tutti di origine animale. Tra i grassi vegetali, solo quelli tropicali (palma e cocco) contengono un’elevata quantità di grassi saturi; tutti gli altri grassi vegetali sono insaturi, contengono solo minime quantità di grassi saturi.
Nessuno dei grassi saturi è essenziale: tutti sono sintetizzabili dall’organismo umano. Non è dunque necessario introdurli con la dieta. La quantità massima consigliata è il 10% delle calorie giornaliere, ma non esiste una quantità minima, anzi, è meglio farne a meno del tutto.
I grassi rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo. Un grammo di grassi apporta circa 9 kcal.
I GRASSI INSATURI
I grassi insaturi si presentano generalmente liquidi a temperatura ambiente. Ciò significa che si trovano spesso sotto forma di oli vegetali. Nonostante siano stati identificati oltre 100 diversi acidi grassi monoinsaturi, la maggior parte di questi sono molto rari. L’acido oleico è l’acido grasso monoinsaturo più diffuso in natura. Tra gli acidi grassi polinsaturi, quelli più comuni sono l’acido linoleico, l’acido linolenico e l’acido arachidonico.
- GLI ACIDI GRASSI MONOINSATURI
Si trovano in una varietà di alimenti, tra cui gli oli vegetali, come l’olio d’oliva, l’avocado e le noci. Sono importanti per la salute, in quanto possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. L’acido oleico appartiene alla famiglia degli acidi grassi omega9. Dal punto di vista alimentare, l’acido oleico si trova in quantità elevate nell’olio di oliva. Esso è presente in buona quantità anche nell’olio di colza. L’acido oleico ha mostrato azioni benefiche sul sistema cardiovascolare. Gli studi scientifici, infatti, ne hanno dimostrato gli effetti antiossidanti. Inoltre, sembra essere in grado di regolare i livelli di colesterolo nel sangue e di ridurre i valori della pressione arteriosa.
- GLI ACIDI GRASSI POLINSATURI
Sono essenziali per l’uomo in quanto il nostro corpo non è in grado sintetizzarli autonomamente e, quindi, devono essere introdotti con la dieta. I polinsaturi includono gli acidi grassi omega3 e omega6. Gli acidi grassi essenziali svolgono dei compiti fondamentali all’interno dell’organismo umano. Essi sono associati con la prevenzione delle patologie cardiovascolari e autoimmunitarie e con la corretta funzionalità del cervello e della retina. Gli alimenti più ricchi di acidi grassi omega6 sono gli oli vegetali e la frutta secca. Sono ricchi di acidi grassi omega3 alimenti come i semi di lino, l’olio di soia, le noci, i pesci quali salmone, aringhe, sardine, sgombro e tonno fresco. È stato dimostrato che gli acidi grassi omega6 sono in grado di ridurre il colesterolo totale e il colesterolo-LDL. La letteratura scientifica riporta anche come gli acidi grassi omega3 siano in grado di ridurre anche i livelli di trigliceridi.
Per quanto riguarda il fabbisogno nutrizionale, i grassi monoinsaturi non dovrebbero superare il 20% delle calorie totali introdotte con gli alimenti. Tra i polinsaturi (5-10%), gli omega6 dovrebbero rappresentare il 4-8% delle calorie introdotte con la dieta. Invece, gli omega3 dovrebbero essere compresi in un intervallo di 0.5-2% dell’energia totale giornaliera.
FONTI ALIMENTARI
Gli alimenti di cui ci nutriamo quotidianamente contengono proporzioni variabili di grassi insaturi e saturi. Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale. Tra questi, soprattutto le carni grasse, gli insaccati, il burro, lo strutto, il lardo, le margarine, il latte intero, la panna, i formaggi grassi e le frattaglie. Tra gli alimenti di origine vegetale, è possibile trovare elevate concentrazioni di grassi saturi nell’olio di cocco e nell’olio di palma.
Numerosi studi scientifici hanno evidenziato come un consumo eccessivo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi sia potenzialmente dannoso per la salute. Le associazioni cardiologiche e le autorità governative, come l’OMS, l’AHA, la FDA e l’EFSA, riportano come i grassi saturi siano un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari. Contribuiscono all’aumento dei livelli di colesterolo totale e della sua frazione LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. La letteratura scientifica riporta anche un’associazione tra un elevato consumo di grassi saturi e altre patologie, tra cui:
– obesità,
– osteoporosi,
– alcune forme di cancro (mammario, intestinale, ovarico e prostatico).
Ricerche recenti dimostrano che gli acidi grassi saturi possono avere un effetto negativo sulla salute del cervello, peggiorando la funzione cognitiva e aumentando il rischio di demenza.
È importante invece includere fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi nella propria dieta per garantire un giusto equilibrio tra grassi saturi e insaturi. Per farlo, ecco alcuni suggerimenti:
- Condire i piatti con l’olio extravergine di oliva al posto del burro o della margarina
- Consumare i pesci grassi delle acque fredde almeno due volte a settimana
- Aggiungere la frutta secca a guscio e i semi oleosi ai propri pasti, come spuntino o come ingrediente all’interno delle ricette
- Scegliere alimenti a base di soia come alternativa ai prodotti di origine animale
- Sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi con alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi
CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA
Secondo le linee guida per una dieta sana, dovremmo introdurre quantità limitate di grassi saturi. I lipidi totali dovrebbero rappresentare il 20-35% dell’energia introdotta. I grassi saturi non più del 10% delle calorie dietetiche totali. In una dieta da 2.000 Kcal, non dovrebbero superare i 22 grammi. I grassi monoinsaturi fino al 20% e i polinsaturi il 5-10% dell’energia totale. La quantità di colesterolo introdotto con la dieta non dovrebbe superare i 300 mg al giorno. In presenza di patologie cardiovascolari o elevata predisposizione familiare, l’apporto dovrebbe essere più contenuto. Infine, si raccomanda di limitare al minimo l’introduzione di grassi idrogenati in forma trans (meno dell’1%).
Per ridurre l’assunzione di grassi saturi è sufficiente rispettare le indicazioni della dieta mediterranea. È importante limitare a 1-2 porzioni a settimana il consumo di alimenti come la carne rossa, i formaggi grassi e i prodotti di pasticceria. Inoltre, si dovrebbero evitare gli alimenti altamente processati che contengono oli idrogenati, noti come grassi trans. Al contrario, si dovrebbe optare per alimenti con un basso contenuto di grassi saturi, come la frutta, la verdura, i cereali integrali, il pesce e i molluschi, le carni magre e i legumi.
IN BREVE
In sintesi, i grassi insaturi, sia monoinsaturi che polinsaturi, sono importanti per la salute dell’organismo. A differenza di quelli saturi, i grassi insaturi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. È importante scegliere alimenti ricchi di grassi insaturi e includerli nella propria dieta in modo equilibrato.
I grassi saturi, così come ogni altro nutriente, non devono essere demonizzati ma è importante limitarne l’assunzione per prevenire le malattie croniche associate. Scegliere fonti alimentari sane e limitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi saturi può contribuire a preservare la salute cardiovascolare e cerebrale. Con la giusta scelta degli alimenti e una dieta equilibrata, è possibile ridurre l’assunzione di grassi saturi e mantenere una buona salute generale.
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