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La spesa ai tempi del Coronavirus

Ormai l’hashtag #iorestoacasa è diventato virale (anche se qualche cattivello in giro lo si trova sempre) ma nella vita reale è importantissimo per noi e per gli altri. Ridurre al minimo l’uscita di casa ha messo a tappeto il commercio e l’economia locale costringendo molti a fare scorte di cibo fuori dal normale…

Questo comportamento da “accumulatore” è quanto di più vicino al concetto di obesità: raccolgo, accumulo, esagero perché forse domani… chissà! Proviamo piuttosto a porre attenzione all’alimentazione in questo periodo delicato partendo proprio dalla dieta e dalle vere necessità per una sana ed equilibrata abitudine.

Pensandoci, c’è chi è abituato ad andare al supermercato una sola volta alla settimana, a fare la scorta per 7 giorni e a non pensarci più, e c’è chi, invece, preferisce fare pochi acquisti alla volta, magari pensando ai pasti giorno per giorno. In molte circostanze questa seconda scelta non è quella migliore e lo stiamo imparando anche grazie al coronavirus: dobbiamo limitare le uscite a quelle strettamente necessarie quindi sarebbe bene cercare di organizzarsi in modo da non dover andare quotidianamente al supermercato.

Sono i cibi di origine vegetale a dover essere portati a tavola più spesso. In particolare, verdura e cereali devono essere mangiati sia a pranzo sia a cena, e la frutta almeno 1 volta al giorno. Moltiplicando tutto per 7 otterrai la quantità di vegetali con cui devi tornare a casa se vai a fare la spesa una volta sola alla settimana.
Fra la frutta e la verdura, preferisci quella di stagione. Se temi che parte della verdura possa non resistere per un’intera settimana puoi pulirla e congelarla (magari già cotta, in modo da facilitare la preparazione dei pasti durante la settimana). E se credi che possa esserti utile, puoi anche acquistare qualche surgelato.

Per i cereali, hai l’imbarazzo della scelta. Puoi acquistare pasta (ti consiglio di optare per quella integrale), cereali in chicchi (riso, orzo, farro), pane, ma organizzati in modo da mangiarli esclusivamente a pranzo.

Altri ingredienti per l’alimentazione di tutti i giorni sono la frutta secca, latte e derivati, l’olio extravergine d’oliva, spezie e aromi.
Per quanto riguarda la prima, tieni conto che te ne possono bastare 30 grammi al giorno. Inutile, quindi, comprare chili di noci o mandorle. Non devi esagerare nemmeno con l’olio: te ne servono dai 3 ai 4 cucchiai al giorno (30-40 ml). Assicurati poi, se li gradisci, di avere in casa cipolla, aglio, scalogno e simili; può darsi che anche se vai al supermercato una volta sola alla settimana non li debba comprare sempre.
Se bevi latte tutti i giorni, ricorda di comprarne abbastanza e di fare attenzione alla scadenza, soprattutto se lo preferisci fresco. Una porzione corrisponde a 125 ml; se nel corso della giornata vuoi concederti un altro latticino non devi superare le 2 porzioni al giorno, quindi a conti fatti 1 litro e mezzo di latte alla settimana ti dovrebbe bastare. A questo puoi aggiungere degli yogurt (1 porzione corrisponde a 1 vasetto da 125 ml) e qualche formaggio, ma ricorda: non dovresti superare le 3 porzioni di latte e derivati al giorno. Una confezione di formaggio fresco e 250-300 grammi di formaggi stagionati potrebbero quindi bastarti per tutta la settimana.

Infine, ti restano da aggiungere alla lista della spesa gli alimenti per cui è previsto un consumo settimanale, cioè che non devi portare in tavola tutti i giorni. L’elenco include:

i legumi: dovresti mangiarne almeno 2 porzioni a settimana (cioè 100 grammi se si tratta di legumi secchi o 300 grammi se si tratta di legumi in scatola).
pesce, crostacei o molluschi: dovresti mangiarli in totale almeno 2 volte alla settimana. Ti consiglio di non ripiegare sempre su crostacei e molluschi, perché sono più ricchi di colesterolo. Alternali con il pesce, ricordando che alcune specie (come le alici e il salmone) sono buone fonti di omega 3, i grassi alleati della salute.
il pollame: puoi mangiarlo 1 o 2 volte alla settimana.
la carne rossa: prevedi di mangiarla al massimo 1 volte alla settimana.
le uova: se le mangi, te ne bastano da 2 a 4 a settimana.
i salumi: potresti farne a meno, ma in generale puoi prevedere di mangiarli 1 volta alla settimana.

Infine, i dolci: potresti cadere nella tentazione di utilizzarli come consolazione nelle giornate in cui sei costretto a rimanere chiuso in casa. Ricorda, però: è sempre meglio non esagerare e mangiarli al massimo 1 o massimo 2 volte alla settimana.

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