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Le Vongole: croce o delizia?

Allevate e raccolte lungo le coste, le vongole rappresentano uno degli ingredienti cardine della nostra tradizione culinaria; il richiestissimo spaghetti con vongole, per esempio, è uno dei piatti più ambiti… soprattutto a Natale

Le vongole sono tra i molluschi più celebri in cucina e usate in molte ricette della nostra tradizione. Sono frutti di mare dalle diverse proprietà nutrizionali che ci permettono di fare scorta di sostanze essenziali per il nostro benessere, in quanto sono capaci di fornirci proteine ad alto valore biologico e grassi saturi buoni Omega-3.

Inoltre garantiscono un elevato livello di vitamina A, fondamentale per lo sviluppo dell’organismo e per la salute di pelle e occhi; una buona quantità di vitamina B12, necessaria per la formazione del sangue e coinvolta nel metabolismo delle proteine e dei grassi; un introito di sali minerali come fosforo, potassio, iodio, zinco e selenio.

Per vongola si intende il nome comune di alcuni molluschi bivalvi, quindi racchiusi tra due conchiglie, appartenenti alla famiglia delle Veneridae. La più nota vongola in Italia è la cosiddetta vongola verace, non solo per le sue qualità alimentari, ma soprattutto per il suo gusto deciso ed intenso.

Sia di piccole che di medie dimensioni, caratteristiche per la loro conchiglia piuttosto chiara, le vongole sono dei molluschi filtratori. Vale a dire che passano al setaccio le acque marine sfruttando onde e correnti, per recuperare fitoplancton e altri minuscoli organismi di cui si nutrono.

Come tutti i molluschi filtratori, anche le vongole possono trattenere dall’acqua degli agenti patogeni pericolosi per l’uomo, in grado cioè di determinare conseguenze per la nostra salute (come salmonellosi, tifo, epatite A). Per questo motivo è bene consumarle sempre ben cotte e acquistarle dal proprio rivenditore di fiducia.

Molluschi: patrimonio di proteine, vitamine e minerali

Desidero sfatare un pregiudizio diffuso ormai da anni: le vongole come alimenti di serie B.

La presenza di proteine, vitamine e minerali rendono tutti i molluschi bivalvi una valida alternativa al pesce che mangiamo di solito. Ad esempio, una porzione di circa 25 cozze copre quasi totalmente il fabbisogno quotidiano di ferro, fondamentale per il sangue: sono uno degli alimenti a più alto contenuto in ferro, infatti ne contengono 5,8 mg/100g

Le ostriche, invece, sono ricche di zinco, minerale che si occupa del sistema immunitario.

I molluschi bivalvi contengono lo iodio, importante per la tiroide, e l’omega 3, un grasso polinsaturo eccezionale per il sistema cardiocircolatorio.

Un piatto di cozze e vongole è ricco di vitamina B12 o cobalamina, essenziale per la sintesi del Dna e per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

I frutti di mare alzano il colesterolo?

Un’altra credenza molto diffusa è che i frutti di mare (cozze, vongole ma anche astice e gamberi) siano responsabili dell’aumento del colesterolo, anzi il rischio è stato ampiamente ridimensionato se paragonati ai grassi insaturi degli insaccati e delle carni lavorate a livello industriale.

I frutti di mare sono ricchi di fitosteroli e di acidi grassi omega 3 che contribuiscono alla salute del cuore.

Ad ogni modo, il consiglio per chi ha un alto livello di colesterolo è quello di seguire una piano alimentare preciso e personalizzato indicato esclusivamente dal proprio nutrizionista di fiducia

Frutti di mare: qual è la porzione ideale?

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione pubblicate dal Centro di ricerca alimenti e nutrizione, per un adulto in buone condizioni di salute con una dieta da 2000 calorie la porzione consigliata è di 150 grammi di frutti di mare freschi un paio di volte a settimana.

150 grammi corrispondono a: 3 gamberoni oppure 20 gamberetti oppure 25 cozze.

Se il pesce è conservato, la porzione è da 50 grammi, una volta a settimana vista la quantità di sale in più usato per la conservazione.

Il consumo di vongole, all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata che soddisfi tutti i principi della dieta mediterranea, può apportare vari benefici al nostro organismo.

Tanto per cominciare sono dotate di un valido apporto nutrizionale: 100 grammi di vongole possiedono ben 11 grammi di proteine, 2,5 grammi di carboidrati e 2,5 grammi di grassi. Inoltre sono un alimento leggero e digeribile, con sole 72 kcal ogni 100 grammi di prodotto.

In più possiedono vitamine del gruppo A, B e C e una discreta quantità di sali minerali tra cui calcio, ferro, magnesio, sodio e potassio.

Proprio quest’ultimo minerale, il potassio, raggiunge discrete quantità per un etto di prodotto; per tale motivo sono un alimento altamente energizzante. Il potassio è un minerale utile per il funzionamento dei nostri organi; in particolare è indispensabile per il bilancio idrico e la pressione sanguigna, per regolare l’eccitabilità neuromuscolare e la ritmicità del cuore.

In abbinamento al magnesio, è utile per il ripristino dell’efficienza muscolare (soprattutto quando siamo soggetti a crampi muscolari).

La vitamina C è un prezioso alleato per rafforzare il nostro sistema immunitario, mentre la vitamina A è utile contro l’invecchiamento cellulare dovuto alla dannosa azione dei radicali liberi.

Con i frutti di mare fai una scelta green

Un recente studio pubblicato su Frontiers in Ecology anche the Enviroment ha rivelato che i molluschi e così anche i crostacei rappresentano una scelta fra le più green che si possano fare quando si parla di alimenti proteici. Infatti, l’allevamento dei frutti di mare costa meno di altri in termini di emissioni di gas serra.

Per 50 grammi di proteine di frutti di mare allevati si producono 0,4 chilogrammi di CO2, una quantità paragonabile a quella dei legumi.

Ma ci sono anche controindicazioni?

Non esiste interazione tra il loro consumo e l’assunzione di farmaci e altre sostanze. Per chi soffre di epatite è preferibile evitare il consumo di vongole crude e in genere di altri molluschi crudi, come le ostriche.

Accorgimenti nel loro consumo

Come già detto, le vongole ben pulite e cotte, possono essere consumate da tutti, anche in gravidanza. Queste contengono infatti grandi concentrazioni di acido folico, essenziali per lo sviluppo neurologico del feto (soprattutto nel primo trimestre).

I molluschi invece andrebbero aboliti durante il periodo dell’allattamento, in quanto rendono sgradevole il sapore del latte materno. E’ inoltre da non sottovalutare la possibilità di intolleranze e allergie, in particolare sotto i 3 anni di età. Andrebbero introdotte gradualmente all’interno dell’alimentazione dei bambini, in modo da limitare possibili ed eventuali intossicazioni.

Come dico spesso, un regime alimentare che ci permette di rimanere in forma e sani deve essere variegato. Seguire una dieta sana significa variare spesso gli alimenti.

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