Microbiota: Probiotici e prebiotici

Tutte le superfici del nostro corpo in comunicazione con l’ambiente esterno (cute, vie aeree, apparato gastroenterico, apparato urogenitale) sono popolate da microorganismi che instaurano un rapporto di simbiosi con il nostro organismo: in cambio di un ambiente in cui vivere e di nutrimento, essi contribuiscono al mantenimento della nostra omeostasi.

Per quanto riguarda l’aspetto quantitativo, si stima che per ogni cellula umana ce ne siano dieci batteriche. L’insieme di questi microorganismi è definito microbiota e l’equilibrio che si genera tra i suoi componenti all’interno di ogni distretto corporeo è fondamentale per il mantenimento di uno stato di salute.

Il microbiota più conosciuto è quello intestinale, circa il 70% del totale, contiene fino a 100 trilioni di microrganismi, include almeno 1.000 diverse specie di batteri conosciuti, con più di 3 milioni di geni (150 volte di più dei geni umani). Il microbiota può, in totale, pesare fino a 2 kg.

Un terzo del nostro microbiota intestinale è comune alla maggior parte delle persone, mentre due terzi sono specifici per ognuno di noi. In altre parole, il singolo microbiota individuale è come una carta d’identità. Questo migliora enormemente la variabilità genetica tra gli individui.

Il microbiota intestinale, oltre a coadiuvare il corretto funzionamento dell’organo in cui risiede, è in grado di influenzare processi metabolici, infiammatori e immunitari con effetti sistemici. Per questi motivi è oggetto di studio di numerose branche biomediche che stanno cercando di comprendere le varie associazioni esistenti tra la sua composizione e diversi disturbi e patologie, nella speranza di poter trarre dei benefici per la salute attraverso l’utilizzo di sostanze in grado di alterare questa composizione.

Uno stile di vita sano (alimentazione ricca di fibre, ridotta esposizione a stress fisici e psicologici, utilizzo corretto dei farmaci, attività fisica regolare) contribuisce senz’altro al mantenimento di un corretto equilibrio del microbiota (eubiosi).

La relazione che esiste tra ciascuno di noi e il proprio microbiota è una relazione di simbiosi, una situazione che è vantaggiosa per entrambi i partecipanti. Il nostro ruolo è quello di fornire un ambiente caldo, protetto e ricco di cibo ai batteri che, in cambio, contribuiscono alla nostra salute.
La fermentazione operata dal microbiota porta alla formazione di acidi grassi a catena corta — acetato, propionato e butirrato — che abbassano il pH del lume intestinale sopprimendo l’accrescimento di potenziali patogeni e favorendo l’assorbimento di calcio, magnesio e ferro. Sono prodotte anche molte altre sostanze come lattato, piruvato, etanolo, succinato e gas, specie idrogeno, anidride carbonica, metano e acido solfidrico.
Alcune delle sostanze prodotte dai batteri sono utilizzate da cellule e tessuti: il butirrato è nutriente prezioso per le cellule che costituiscono l’epitelio intestinale e ne regola crescita e differenziazione, mentre l’acetato è metabolizzato nel muscolo, nel cuore e nel cervello. Mentre nella parte iniziale del colon predomina la fermentazione di carboidrati, nella parte terminale – dove la quantità di fibre fermentabile è decisamente ridotta — sono le proteine che derivano dalla desquamazione dell’epitelio a diventare substrato dei processi fermentativi del microbiota.

Un’eccessiva fermentazione proteica è stata posta in relazione con patologie come la colite cronica ulcerosa e alcune forme di tumore del colon, quindi un aumento della porzione di fibre nella dieta potrebbe svolgere un ruolo protettivo, riducendo l’entità della fermentazione di aminoacidi da parte dei batteri intestinali.

Il microbiota intestinale è determinante nello sviluppo del sistema immunitario

L’assenza del microbiota porta allo sviluppo di soggetti immuno-deficienti, altamente suscettibili a infezioni determinate da patogeni o da opportunisti. Mancano anche gli adattamenti a antigeni normalmente presenti nella dieta come l’ovoalbumina e appare ridotta anche la tolleranza agli antigeni indotta dalla presentazione orale. Nel soggetto giovane la situazione anomala può essere corretta dalla reintegrazione del microbiota, mentre ciò non avviene nell’adulto.

Appare evidente che le interazioni tra la popolazione batterica e la componente immunitaria della mucosa intestinale durante i primi anni di vita sono essenziali per fornire informazioni, “istruzioni”, critiche per lo sviluppo di un sistema immunitario ben funzionante: interazioni che nel corso della vita andranno poi a modulare l’immunità locale e sistemica, in un continuo scambio tra ospite e commensale.

PROBIOTICI e PREBIOTICI

I probiotici sono microrganismi (batteri, lieviti, ecc. ) vivi che, assunti in quantità adeguate e regolarmente, conferiscono benefici alla salute dell’ospite. Le bevande, i cibi e gli alimenti probiotici includono principalmente batteri appartenenti alla classe dei Lactobacillus e Bifidobacterium, ma anche molti altri microrganismi come i lieviti Saccharomyces boulardii, ecc. . Questi alleati per la nostra salute possono essere trovati in diversi alimenti fermentati, come yogurt, kefir e crauti, oppure sotto forma di integratori alimentari.

I probiotici (e gli alimenti che ne contengono in grandi quantità) sono utili per la salute dell’organismo perché in grado di modulare la flora batterica intestinale, contribuendo al benessere del nostro corpo.

In senso lato recentemente alcuni studi scientifici hanno dimostrato che, mediante avanzate tecniche molecolari, è possibile identificare oltre 1000 tipi di microrganismi all’interno dell’intestino umano. Questi agiscono sulla flora batterica intestinale in diversi modi: attraverso la competizione per i nutrienti, aumentando i livelli di antagonismo diretto con sostanze inibitorie e costruendo una vera e propria barriera in grado di difenderci da patogeni esterni e altri rischi.

Tra i numerosi benefici per la salute nell’uomo attribuiti agli alimenti probiotici, si possono citare: il miglioramento nei processi di digestione, il rafforzamento del sistema immunitario, la prevenzione e il trattamento di infezioni intestinali e la riduzione dei sintomi di disturbi gastrointestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile .

Quando si parla di cibi probiotici è facile fare confusione incappando in un termine dal suono molto simile, ma dalla descrizione assai differente. Parliamo infatti della differenza tra probiotici e prebiotici.

Per comprendere meglio l’azione dei probiotici, è utile fare un confronto con i prebiotici, che costituiscono un’altra categoria di sostanze differenti e presenti nel nostro organismo e nei cibi che assumiamo, e che altrettanto influenzano positivamente la nostra salute intestinale.

I prebiotici sono composti non digeribili, principalmente sono costituiti da fibre, che stimolano selettivamente la crescita, la proliferazione e/o l’attività di uno o più tipologie di microrganismi benefici presenti nel nostro intestino. Tra gli esempi più noti di alimenti prebiotici, troviamo tutti quei cibi contenenti gli oligosaccaridi presenti in alcuni alimenti come l’aglio, il porro, la cipolla e il frumento.

Veniamo dunque alle differenze: Mentre gli alimenti ricchi di probiotici hanno un apporto diretto allo sviluppo e alla proliferazione dei microrganismi benefici al nostro intestino, i prebiotici agiscono come “nutrimento” per i probiotici stessi e per gli altri batteri presenti, promuovendo così la crescita e l’attività di questi.

È quindi importante comprendere che sia i probiotici che i prebiotici hanno un ruolo fondamentale per il nostro microbiota, contribuendo a mantenere in equilibrio tra i diversi microrganismi che compongono la nostra microbiota intestinale, favorendo così la salute dell’intero organismo. È assolutamente consigliato assumere sia alimenti prebiotici che cibi probiotici.

Anche per gli alimenti probiotici è ormai facile trovarli ovunque, nei supermercati, in shop online specializzati e spesso anche in farmacia. Non dimenticate però che molti di questi alimenti sono facilissimi da preparare anche in casa, così come vedremo in questa lista di cibi probiotici.

YOGURT: Lo yogurt è, per antonomasia uno degli alimenti probiotici più efficaci e utilizzati. Si tratta di un alimento fermentato a base di latte, ottenuto grazie all’azione e alla fermentazione di batteri lattici come Lactobacillus e Streptococcus. Lo yogurt non è solo ricco di proteine, calcio e vitamine del gruppo B, ma anche una fonte naturale di probiotici. Per aumentare i benefici che questo prodotto può avere sulla nostra salute è bene scegliere yogurt senza zucchero e con fermenti vivi. Inoltre questo alimento può essere consumato durante tutto l’arco della giornata sia da solo che con cereali e frutta o persino come ingrediente in salse e condimenti.

KEFIR: Il kefir di latte è una bevanda fermentata simile allo yogurt, ma con una consistenza più liquida e un gusto più pungente e leggermente acidulo. Anche in questo caso, il kefir lo si ottiene dalla fermentazione del latte con i cosiddetti “grani di kefir”, una coltura di batteri e lieviti che permettono la trasformazione da latte in kefir. Il kefir è sicuramente uno dei cibi probiotici naturali per l’intestino più rinomati ed utilizzati, poichè contiene una vasta gamma di microrganismi probiotici e può essere consumato in diverse modalità. Così come lo yogurt, anche questo probiotico è facilissimo da preparare in casa. Attenzione però a non confonderlo con il kefir d’acqua.

CRAUTI: Quando parliamo dei migliori alimenti probiotici e fermentati, non possiamo escludere dalla lista i crauti. Si tratta di una pietanza a base di cavolo finemente tagliato e fermentato che ritroviamo in diverse culture in differenti parti del mondo, con la differenza che, a seconda di dove ci si trova, vengono preparati e conditi differentemente. I crauti sono ricchi di vitamina C e fibre e di microrganismi probiotici. Possono essere serviti come contorno, all’interno di gustose a insalate o utilizzati come condimento per panini, hamburger e hot dog. al fine di conservare i benefici dei probiotici di questo alimento è importantissimo scegliere crauti non pastorizzati e che debbano essere conservati in frigo. Anche i crauti possono essere facilmente preparati in casa, così come abbiamo spiegato all’interno del nostro articolo dedicato.

KIMCHI: Si tratta di un piatto della tradizione coreana in cui il cavolo, tagliato finemente, viene messo a fermentare e arricchito con spezie e altri ingredienti come peperoncino, aglio e zenzero. Non è solo un potente probiotico, ma anche una notevole fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. lo si può servire come contorno o aggiunto a piatti come riso, zuppe o noodles. Preparare il kimchi a casa vi darà la possibilità di avere questo alimento probiotico sempre a disposizione e non è assolutamente difficile farlo.

MISO: Il miso è una pasta fermentata proveniente dalla tradizione giapponese, ma che si è largamente diffusa in tutto il mondo negli ultimi anni per via della suo peculiare gusto e versatilità. Questo alimento probiotico si produce dalla fermentazione di soia e cereali (riso o orzo solitamente) con il fungo Aspergillus oryzae. Il miso viene utilizzato per preparare le tradizionali zuppe di miso, o come condimento per insalate, marinature e salse. Essendo un alimentoricco di probiotici, minerali e vitamine minerali, il miso offre diversi benefici per la salute. Anche questo cibo fermentato può essere facilmente prodotto in casa.

TEMPEH: Il tempeh è un alimento fermentato della tradizione indonesiana, prodotto dalla fermentazione di fagioli di soia con un fungo chiamato Rhizopus oligosporus. Questo alimento probiotico è ricco di proteine, di fibre, di vitamine e di minerali, oltre che di microrganismi probiotici alleati del nostro intestino. Si tratta di un’ottima alternativa alla carne per coloro che seguono una ditea vegetariana o vegana. Il tempeh può essere cucinato grigliandolo, o anche saltato in padella. So li più aggiungere a a insalate, stufati e curry. Questo alimento contenente probiotici è una delle preparazioni casalinghe più complesse, ma se si è appassionati di cucina e fermentazioni, vi consigliamo vivamente di provarci.

KOMBUCHA: La kombucha è una delle bevande fermentata più rinomate e consumate. Nata dalla fermentazione di un tè zuccherato grazie allo SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), ossia una colonia di microrganismi (lieviti e batteri) che trasformano lo zucchero, la kombucha è una bevanda ricca di probiotici, ma anche di vitamine del gruppo B e acidi organici. La versatilità del kombucha è uno degli aspetti più interessanti di questo alimento contenente probiotici: è infatti disponibile in diversi gusti e può essere consumata come alternativa a bibite zuccherate o alcoliche. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla quantità di zucchero e alla presenza di alcol in alcune varianti di kombucha.

FORMAGGI STAGIONATI: Per gli amanti dei formaggi ci sono buone notizie; avete letto bene: i formaggi stagionati sono fonte di probiotici! Attenzione però, non tutti i formaggi contengono probiotici, ma solo alcuni di quelli stagionati, come ad esempio il cheddar, il gouda, il parmigiano-reggiano, il pecorino romano e la splendida Lattica Spalmabile. Questi infatti possono essere fonti di batteri benefici per la nostra flora intestinale. Durante la stagionatura di questi formaggi, i latticini fermentano grazie all’azione dei batteri lattici contenuti al loro interno e che possono sopravvivere nel prodotto finito che arriva sulle nostre tavole.

Oltre a quelli elencati, esistono altri prodotti che possono contenere probiotici, come il natto (una pietanza giapponese a base di fermentazione di soia), la kvass (una bevanda fermentata tipica della Russia) e diverse tipologie di olive e sottaceti fermentati.
Attenzione però, quando scegliamo un alimento probiotico al supermercato o online, è fondamentale verificare che contenga effettivamente microrganismi vivi, che non sia quindi pastorizzato e che debba essere conservato in frigo. Putroppo è facile imbattersi in prodotti che vengono realizzati mediante processi di fermentazione, ma che per logiche di conservazione e longevità, vengano poi pastorizzati andando a eliminare tutti quei microrganismi probiotici utili alla salute dell’intestino.