dott. Febo Quercia - Biologo Nutrizionista +39 081 1955 0418 +39 347 570 6003 studio@feboquercia.it
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02Apr
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Riso: Varietà e proprietà

L’Italia è il maggiore produttore di riso a livello europeo. Il riso è considerato un ottimo alimento, oltre che uno dei cereali fondamentali per la dieta. Originario del Medio Oriente, è di diverse qualità e composizione, che variano a seconda del tipo di coltivazione e della posizione delle piantagioni.

Molto digeribile e dall’ottimo assorbimento intestinale, è composto per la maggior parte di glucidi, ma contiene anche proteine. Per quanto riguarda le calorie riso, fornisce circa 300 calorie ogni 100 grammi. Eliminando la pula, ossia il residuo farinoso risultante dal processo di sbiancamento, il riso perde anche diversi principi nutritivi in termini di sali minerali e vitamine. Per questo motivo il riso bianco raffinato ha un valore alimentare minore rispetto al riso integrale.

Il riso è il secondo cereale più coltivato al mondo ed è un alimento così importante nella dieta che in alcuni paesi “mangiare” significa “mangiare riso”. Infatti quasi la metà delle persone nel mondo ottiene circa il 50% delle proprie calorie dal riso, motivo per cui per molte popolazioni è una vera e propria risorsa.
Dal punto di vista nutrizionale, il riso viene erroneamente percepito come un alimento “dietetico” rispetto alla pasta, ma in realtà non è così in quanto apporta più o meno la stessa quantità di calorie (330 kcal/100 g) con maggior contenuto di amidi e minori quantità di proteine.
La percezione di minore densità calorica in realtà viene confusa con la maggiore digeribilità, dovuta al basso contenuto di amilosio, e questo rende il riso un pasto adatto per gli sportivi da consumare pre-gara o prima di fare allenamento.
Di risi ne esistono molte varietà, che si possono distinguere per la forma del chicco (piccolo, tondeggiante, lungo e affilato) e le più comuni sono l’Arborio, il Carnaroli, il riso nero Vialone, il riso rosso Ermes, il riso Basmati, il riso nero Venere, anche se la prima grande differenza da fare rispetto al profilo nutrizionale è tra riso bianco e riso integrale. Infatti quando parliamo di micronutrienti, vitamine, fibre e composti nutraceutici del riso, dobbiamo sapere che sono prevalentemente presenti nel chicco integrale, mentre il processo di raffinazione del riso lo impoverisce, lasciando per la maggioranza amidi, cosa che rende il riso bianco un alimento ad alto indice glicemico; ad eccezione del Basmati che anche nella versione raffinata, grazie alla tipologia dell’amido che contiene, ha un indice glicemico più basso.

Esistono circa 140 tipi di riso che si differenziano a seconda della loro forma ma nella cucina nostrana tendiamo ad utilizzarne davvero pochi:

Riso bianco

È la varietà più conosciuta ed utilizzata. È sottoposto ad un processo di raffinazione, per questo motivo risulta povero di fibre: viene eliminata la parte più esterna di ogni chicco, la crusca, che contiene una concentrazione elevata di fibre. Cuoce in 12-13 minuti ed è adatto per minestre in brodo, minestroni e dolci, perchè durante la cottura tende a rilasciare l’amido. Ha un elevato indice glicemico. Possiede azione astringente.

Riso Carnaroli

Il Carnaroli, chiamato “Re dei risotti”, è un riso superfino italiano rinomato per la sua cremosità e il sapore intenso. Il Carnaroli ha un indice glicemico di 70 e si colloca così tra i risi italiani con l’IG meno elevato, sia che si tratti della qualità bianca o di quella integrale.

Riso Integrale

A differenza di quello bianco, il riso integrale conserva la crusca: è ricco di fibre ed ha un basso indice glicemico. Grazie a questa caratteristica è indicato per chi soffre di stitichezza, aumenta infatti il transito intestinale ed ha un buon potere saziante. È utile per chi vuole seguire un regime alimentare sano ed equilibrato. I tempi di cottura sono un po’ più lunghi di quello bianco variano dai 30 ai 40 min.
Il riso integrale ha maggiori quantità di vitamina E, importantissima nel mantenere l’integrità del DNA e il funzionamento del sistema immunitario, di riboflavina (vitamina-B2), niacina (vitamina-B3), di betacarotene, luteina, zeaxantina e di molti minerali, tra cui fosforo, ferro, manganese, potassio, zinco, rame, magnesio e selenio, tutti micronutrienti essenziali per le funzioni cellulari e per le difese antiossidanti. Il selenio, che si trova in abbondanza nel riso integrale,è importantissimo per indurre la riparazione del DNA ed è un cofattore della glutatione perossidasi, un enzima utilizzato nel fegato per rimuovere sostanze tossiche o xenobiotici.
Ecco perché il riso integrale è uno degli alimenti principe delle diete disintossicanti.
Il riso integrale funge anche da ricca fonte di magnesio che svolge un ruolo importante nel nostro corpo poiché agisce come cofattore di oltre 300 enzimi e una sua carenza influenza la funzione tiroidea, l’assorbimento di vitamina D e la funzione muscolare: consumando una tazza di riso integrale raggiungiamo circa il 21% del valore giornaliero di magnesio.
Tra i composti nutraceutici di maggiore interesse c’è il y-orizanolo, a cui sono attribuite molte proprietà farmacologiche, come attività ipo-colesterolemizzante, antiinfiammatoria,antitumorale,antidiabetica e antiossidante, si aggiungono l’acido gamma amino butirrico (GABA) e l’inositolo esafosfato composto che ha dimostrato proprietà antitumorali.
Tra i composti polifenolici, la tricina è il principale flavonoide, rappresentando oltre il 75% dei flavonoidi nel riso integrale. Alla tricina sono attribuiti effetti antiinfiammatori e benefici sul microbiota intestinale, tanto che è utile per ripristinare uno stato di equilibrio e curare diarree indotte da chemioterapie o infezioni intestinali.

Riso Basmati

Questo riso viene coltivato soprattutto in India e in Pakistan, ma si trova facilmente in commercio anche qui in Italia. Si può trovare sia sbiancato sia integrale. Il chicco è lungo e sottile, il sapore delicato e aromatico; può essere utilizzato per accompagnare piatti a base di carne o pesce ed è buonissimo anche scondito. Ha un basso indice glicemico e un notevole potere saziante.
È caratterizzato da un chicco più lungo e contiene un composto aromatico 2-acetil-1- pirrolina che gli conferisce il sapore caratteristico.
Il basso indice insulinemico è legato all’elevata presenza di amilosio e alla bassa amilopectina, pertanto si presta come alimento nelle diete dimagranti e nelle diete per il controllo del diabete. Dal punto di vista nutrizionale, anche in questo caso la versione integrale è da preferire a quella raffinata, perché più ricca di micronutrienti. Una caratteristica importante del riso Basmati è che ha meno contaminazione da arsenico rispetto ad altre varietà.
Il problema dell’arsenico sembra riguardare tutti i risi, inclusi i biologici, proprio per la sua modalità di coltivazione: cresce immerso nell’acqua e pertanto assorbe l’arsenico presente nei terreni. Per ovviare a questo problema, l’immersione del riso in acqua prima di utilizzarlo e la cottura rispettando le proporzioni 1:5 (riso-acqua) rimuove la maggior parte dell’arsenico e permette di sfruttare tutti i benefici di questo cereale

Riso nero Venere

Il riso nero Venere è originario della Cina. È una qualità di riso integrale e ha un notevole contenuto di proteine, ferro, selenio, silicio e di vitamine idrosolubili, tra cui B1, B2 e PP. Il caratteristico colore nero è dovuto alla ricchezza di composti fenolici tra cui antociani e antiossidanti, noti per ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari, oltre che i livelli di glucosio nel sangue, prevenendo il diabete; sono note infine le proprietà antitumorali. Il riso nero ha inoltre una capacità antiossidante più elevata rispetto alle altre varietà, contiene anche elevate quantità di luteina e zeaxantina, due carotenoidi importanti per la salute degli occhi. Il riso nero è ricco di aminoacidi, acidi grassi, e ben 18 aminoacidi essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi sono fondamentali per molte delle funzioni del corpo, inclusa quella muscolare, sono essenziali per riparare la pelle e i tessuti danneggiati.
Ha tempi di cottura piuttosto lunghi (40-45 min). Si utilizza, in genere, bollito e poi abbinato a pesce o verdure.

Riso rosso

Ha una composizione simile al riso nero ed è ricco di antiossidanti flavonoidi, tra cui gli antociani apigenina, miricetina e quercetina. Ideale nelle diete antinfiammatorie.

Il riso rosso fermentato (da non confondere con il riso rosso da cucinare) è ottenuto a partire dal riso comune che viene fermentato da vari ceppi di un lievito noto come Monascus purpureus, un microrganismo che deve il suo nome alla colorazione rossa.

Il riso rosso fermentato è un componente tradizionale della cucina e della medicina popolare cinese.
Ha spiccate proprietà ipocolesterolemizzanti, contiene infatti monacolina K, una sostanza con una struttura chimica molto simile a quella della lovastatina, un farmaco appartenente alla categoria delle statine, i medicinali per il trattamento del colesterolo alto.

Il Riso e il Microbiota

Il riso rappresenta inoltre un elemento chiave per la salute del microbiota intestinale.
La sua influenza su questo complesso ecosistema di microrganismi è però complessa e multiforme, dipendendo da diversi fattori:

  1. Varietà di riso:
  • Riso bianco: la raffinazione riduce fibre e micronutrienti, con un potenziale impatto negativo sul microbiota. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che il riso bianco bollito può comunque essere benefico, favorendo la crescita di batteri “buoni” come i Bifidobatteri.
  • Riso integrale: ricco di fibre, favorisce la motilità intestinale e la produzione di acidi grassi a catena corta, nutrendo il microbiota e migliorando la salute intestinale.
    Studi dimostrano un aumento della diversità del microbiota e una riduzione dell’infiammazione con il consumo di riso integrale.
  • Riso Venere: ricco di antociani e fibre, ha un potenziale prebiotico, favorendo la crescita di batteri “buoni” e contrastando quelli “cattivi”. Studi evidenziano un miglioramento della salute intestinale e della funzionalità del sistema immunitario con il suo consumo.
  1. Metodo di cottura: La bollitura preserva meglio le fibre e i micronutrienti del riso rispetto ad altri metodi di cottura.
  1. Dieta complessiva: Una dieta ricca di fibre e varietà di cibi vegetali è fondamentale per la salute del microbiota intestinale.
  1. Salute generale: Condizioni come l’obesità, il diabete e le malattie infiammatorie intestinali possono influenzare la composizione del microbiota.

Meccanismi d’azione:

  • Il riso influenza il microbiota intestinale attraverso diversi meccanismi:
    • Fornimento di nutrienti: le fibre del riso nutrono i batteri “buoni” del microbiota.
    • Produzione di acidi grassi a catena corta: la fermentazione delle fibre da parte dei batteri produce acidi grassi a catena corta (SCFA).
      Gli SCFA nutrono le cellule intestinali e migliorano la salute intestinale.
    • Modulazione dell’infiammazione: il riso può modulare l’infiammazione intestinale, favorendo un ambiente sano per il microbiota.
    • Interazione con il sistema immunitario: il riso può influenzare la funzione del sistema immunitario intestinale, migliorando la difesa contro le infezioni.

Conclusioni:

Il riso può essere un alleato prezioso per la salute del microbiota intestinale.
La scelta di varietà integrali e ricche di fibre, abbinata ad una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, può contribuire a mantenere un microbiota in salute.

Per approfondire:

 

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