Sonno e Alimentazione

Sonno e alimentazione sono entrambi processi indispensabili senza dei quali non si può vivere. Si può dire con certezza che una alimentazione bilanciata influenza molto il nostro sonno (e viceversa), perché alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano, come la melatonina (regolatore del ciclo sonno-veglia) e la serotonina (ormone del buon umore), la cui produzione dipende dalla disponibilità di Triptofano, un aminoacido precursore di questi ormoni.

Basta poco però per perdere la qualità del sonno, dormire troppo poco, faticare nell’addormentarsi, risvegliarsi ogni 2 ore o sempre ad una ora specifica della notte sono segnali di disequilibri funzionali ed energetici dei nostri organi e possono incidere sul nostro malessere.

Il sonno contribuisce al recupero fisico, sostiene il benessere mentale, e durante il sonno notturno vengono prodotti tutta una serie di fattori (ormonali ed enzimatici) che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e che regolano il nostro senso della fame.

Il cortisolo, per esempio, è un ormone coinvolto nella capacità dell’organismo di rispondere allo stress che favorisce l’accumulo di grassi, viene modulato nella sua secrezione durante il sonno ed è quindi intuitivo come un’alterazione quali-quantitativa del sonno possa interferire con la produzione di questo ormone.

Soggetti con diversi disturbi del sonno hanno una maggior produzione di grelina diurna, ormone della fame, che favorisce il sovrappeso. Un altro esempio è l’ormone della crescita (GH), che viene liberato soprattutto nella prima parte della notte durante il sonno NREM profondo; questo ormone è responsabile dell’accrescimento nei bambini, ma nell’adulto partecipa alla regolazione del metabolismo, del trofismo muscolare e dell’osso.

Il sonno di buona qualità è indispensabile per mantenere benessere e salute, al pari dell’esercizio fisico e della corretta alimentazione.

LA FUNZIONE DEL SONNO
Mentre dormi, il tuo corpo rimane attivo e continua a svolgere diverse funzioni indispensabili per la rigenerazione di ogni organo.

Durante il sonno il corpo ricostruisce i muscoli e la massa magra consumata durante il giorno, rimuove le tossine che si accumulano nella giornata ed elabora le emozioni e fissa nella memoria i ricordi.

Le raccomandazioni ufficiali per la durata del sonno sono suddivise per fascia di età:

Anziani (65+): 7–8 ore
Adulti (18–64 anni): 7–9 ore
Adolescenti (14–17 anni): 8–10 ore
Bambini in età scolare (6–13 anni): 9–11 ore Bambini in età prescolare (3–5 anni): 10–13 ore (compresi i sonnellini)
Bambini piccoli (1–2 anni): 11–14 ore (compresi i sonnellini)
Neonati (4–12 mesi): 12–15 ore (compresi i sonnellini)
Neonati (0–3 mesi): 14–17 ore

DISTURBI LEGATI AL SONNO DISTURBATO e alla MANCANZA DI SONNO:

Dormire troppo poco la notte può peggiorare drasticamente l’umore e causare dei sintomi

Depressione, apatia e stanchezza. La mancanza di sonno è strettamente associata ad una riduzione della serotonina, ormone del buonumore e precursore della melatonina, una sostanza che favorisce il naturale ritmo sonno-veglia; aumenterà l’irritabilità e l’umore sarà instabile.

Sovrappeso e obesità. Poche ore di sonno notturno provocano alterazioni dell’appetito: diminuisce il livello di leptina, sostanza responsabile del senso di sazietà, mentre aumentano il livello di grelina, ormone che stimola la fame, e di insulina, ormone che favorisce l’ingresso di glucosio nelle cellule, con una parallela crescita del tessuto adiposo.

Ipertensione e malattie cardiovascolari. Se si è abituati a fare “le ore piccole” la pressione arteriosa potrebbe aumentare notevolmente, così come il rischio di patologie cardiocircolatorie, in quanto mentre si dorme l’attività cardiaca rallenta e la pressione arteriosa diminuisce; se il sonno è insufficiente stress e tensione saranno conseguenze inevitabili.

Riduzione delle difese immunitarie. Il nostro sistema immunitario lavora principalmente di notte, durante il sonno, producendo sostanze che ci difendono da malattie e infezioni; dormire poco può significare ammalarsi più facilmente.

Disturbi tiroidei. L’assenza di un sonno profondo e duraturo durante la notte può causare una riduzione del TSH, ormone che stimola l’attività della tiroide, con conseguente comparsa di ipotiroidismo (quando la tiroide lavora poco e male) e dei classici sintomi come aumento di peso, stanchezza e sbalzi d’umore.

Cali di memoria. Nella fase REM il cervello elabora le esperienze che vissute durante la giornata e fissa nella memoria ricordi e situazioni appena affrontate; dormendo poco difficilmente si raggiungerà la fase REM del sonno e la memoria ne potrebbe risentire.

Insonnia stessa. A sua volta l’insonnia può costituire un ulteriore fattore stressante: si forma così un circolo vizioso che porta a importanti cambiamenti fisici e psicologici, tra cui la riduzione della muscolatura, con conseguente aumento di stanchezza e astenia.

L’IMPORTANZA DELL’ALIMENTAZIONE

L’errore alimentare più comune è assumere sostanze ad azione eccitanti durante il pasto serale o prima di coricarsi come caffè, bevande alcoliche o cibi contenenti glutammato monosodico. Durante la cena è bene non esagerare con le porzioni e con i condimenti, utilizzando modalità di cottura semplici (cartoccio o vapore) evitando alimenti ricchi in grassi (salsicce, salame, wurstel e affini) e piatti particolarmente elaborati con panna, besciamelle o fritture. Sarebbe bene non eccedere con carne e proteine animali.

Questi alimenti rimangono per più tempo nello stomaco perché hanno bisogno di più succhi gastrici e di più tempo per essere digeriti. Tutte le sostanze che aumentano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca impediscono un facile addormentamento, poiché anche l’apparato cardiovascolare deve “rallentare” già 30 minuti prima del sonno stesso.

Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro elevato contenuto di tiramina, che provoca aumento della pressione sanguigna. Sono nemici del buon sonno anche il sale in eccesso e le spezie piccanti (peperoncino, pepe o paprika).

Concentriamoci invece su:

Frutta e verdura di stagione: frutti rossi per il loro alto contenuto di antiossidanti ( un estratto con frutti rossi d’estate), agrumi grazie alle loro capacità calmanti ( una spremuta di arancia alternata a una spremuta di limone e zenzero al mattino d’inverno)

Te’ Verde da bere durante il giorno favoriscono il rilassamento e la concentrazione

Un pugno al giorno di noci, mandorle: hanno una alta concentrazione di Omega 3 che stimolano la Dopamina, ormone che aiuta ad abbassare i livelli di stress e per il contenuto alto di Magnesio migliorano l’induzione al sonno

Ceci o Fagioli dall’occhio: contengono molta vit. B1, nutrimento importante per le cellule nervose, utile a rilassare e renderci più carichi

Pesce Azzurro: alla sera assumere principalmente pesce azzurro e bianco come ORATA, BRANZINO, SARDE, ALICI, SGOMBRO, abbinati ad una porzione di cereali integrali permetto di abbassare il cortisolo, indurre il rilascio di melatonina

Frutti di Mare: la ricchezza in Selenio e Calcio regolarizza il cortisolo
 e stimolano il sonno

Rosso d’uovo: 1 volta a settimana effettuare una colazione con del rosso d’uovo cotto o crudo con aggiunta di un cucchiaio di semi di lino, accompagnato a delle fette di pane di segale tostate, apportano vit.D e Omega 3 indispensabili per alzare il cortisolo mattutino, regolare il ritmo circadiano quindi facilitare la produzione di melatonina

Tazza di succo di Mela e Kuzu: prima di andare a letto per rilassarti e indurre il sonno preparare questa tisana: scaldare un bicchiere di succo di mela biologico- una spruzzata di succo di limone con scorza da lasciare per 2 minuti infusione- 2 granelli di KUZU, rimedio giapponese (acquistabile presso Natura Si’ o negozi di Macrobiotica) che deriva da una pianta con alte proprietà effetto gastroprotettivo · digestivo · antinfiammatorio

Olii Essenziali: possono essere di aiuto gli olii essenziali, sia diffusi in ambiente, che versati in vasca da bagno, che massaggiati sul corpo: pompelmo per abbassare lo stress, lavanda per calmare, bergamotto per ridurre tensione e agitazione, palmarosa per nervosismo e affaticamento, menta per rinfrescare la mente

Tisane Rilassanti: piante per tisane rilassanti: melissa, passiflora, valeriana, camomilla, menta (possibili mix con tarassaco, pilosella, finocchio, anice che supportano anche la detossinazione)

CONSIGLI PER CENA

La cena perfetta per il buon sonno dovrebbe prevedere una porzione di:

• cereali integrali come avena, orzo e frumento integrale (pasta o pane integrali);
• alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce o carni bianche;
• verdura di stagione (scegliendo quelle ricche di potassio, magnesio, calcio e selenio come asparagi, carciofi, zucca o zucchine, spinaci etc.);
• frutta fresca (come kiwi, ciliegie o frutti rossi, albicocche, pesche circa 150gr) oppure una di frutta secca (noci, nocciole o mandorle senza circa 30 gr).

Come condimento usare il buon olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) e aromi come basilico, maggiorana e origano o semi al posto del sale. Non tutti sanno che i semi di sesamo, sono ricchi di triptofano.